Sağlıklı yaşam için ne kadar tuz kullanmalıyız?

Tuz, yiyeceklerin lezzetini artırmanın yanı sıra, insan yaşamı için de hayati bir öneme sahiptir. Tuzdaki sodyum, vücutta yeterli su miktarının korunmasında kritik bir rol oynamaktadır. Ayrıca, hücrelerin besinleri özümsemesine yardımcı olur. BBC Dünya Servisi’nde yayımlanan “The Food Chain” programı, tuzun insan vücudundaki yaşamsal rolünü ve aşırı tüketiminin sonuçlarını derinlemesine inceledi.

Tuzun Önemi

ABD’deki Rutgers Üniversitesi’nden beslenme bilimleri profesörü Paul Breslin, “Tuz yaşam için gereklidir” diyerek bu konuyu özetliyor. “Tuz, elektriksel açıdan aktif hücreler için son derece önemlidir. Bu hücreler arasında nöronlar, beynimiz, omuriliğimiz ve kaslarımız yer alır. Ayrıca, deri ve kemik sağlığı açısından da önemli bir bileşendir.” Profesör Breslin, yeterli miktarda sodyum almadığımız takdirde yaşamımızın tehlikeye girebileceğini vurguluyor. Sodyum eksikliği, akıl bulanıklığı, sinirlilik, refleks zayıflığı, kusma, felç ve komaya yol açabilecek hiponatremi gibi durumlara neden olabilir.

İngiltere’deki gıda üreticileri, ürünlerindeki tuz miktarını azaltmak için baskı altındadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günde iki gram sodyumdan oluşan beş gram tuz tüketilmesini önermektedir. Bu miktar, yaklaşık bir tatlı kaşığına denk gelmektedir. Ancak küresel düzeyde ortalama tuz tüketimi neredeyse günlük 11 gramdır. Bu durum, kalp hastalıkları, mide kanseri, obezite, osteoporoz (kemik erimesi) ve böbrek hastalıkları gibi sağlık sorunları riskini artırmaktadır. WHO, her yıl aşırı tuz tüketimi nedeniyle 1.89 milyon kişinin hayatını kaybettiğini tahmin etmektedir.

Tuz Tüketimi Şampiyonu: Kazakistan

Kazakhstan’da etin kış aylarında saklanması için büyük miktarlarda tuz kullanılmaktadır. Birçok ülkede tuzun fazla kullanımının arkasında, işlenmiş gıdalardaki gizli tuz miktarları yatmaktadır. Ancak bu durum, tarihten kaynaklanan geleneksel alışkanlıklara da dayanabilir. Kazakistan’da halk, günde ortalama 17 gram tuz tüketmektedir; bu miktar, önerilen miktarın üç katından fazladır. Kazakistan’ın başkenti Astana’da yaşayan Meryem, tuz tüketimlerinin “geleneklere” dayandığını belirtiyor. “Yüzyıllar boyunca steplerde yaşadık. Çok miktarda eti tuzlayarak yanımızda taşımamız gerekiyordu. Aileler kış için hazırlık yapar, tüm bir ineği, bir koyunu ya da bir atın yarısını tuzlayıp saklarlardı.”

Meryem’in kızı, sekiz yıl önce bazı sağlık sorunları yaşayınca, doktoru fazla şekerli, yağlı ve tuzlu gıdaların kısıtlanmasını önerdi. Aile hemen yemeklerinde tuzu kesmeye karar verdi. “Ertesi gün yeni beslenme tarzına geçtiğimizde, tadını alamadığımız iğrenç bir durumla karşılaştık” diye anlatıyor Meryem. Ancak bu tatsızlık durumu uzun sürmedi ve aile, tuzsuz yaşama uyum sağladı.

Tuzun Vücutta Yaratığı Etkiler

Tuz yediğimizde, dilimizdeki tat alıcıları ve boğazımızdaki yumuşak doku tarafından algılanır. Profesör Breslin, “Tuz, vücudumuzu ve zihnimizi elektriklendiriyor” der. “Tuz kristallerini oluşturan iyonlar, tükürüğümüzde çözünür ve tat alıcı hücrelere girerek bu hücreleri canlandırır ve bu, ‘küçük bir elektrik kıvılcımı’ yaratır.” Tuz, düşüncelerimizin ve hislerimizin temelini oluşturan elektrik sinyallerini iletir; bu sayede hem zihnimiz hem de vücudumuz canlanır.

Ne Kadar Tuz Fazla Tuzdur?

Tuz miktarının vücut üzerindeki etkisi, bireylerin genetik yapısına bağlı olarak değişir. Dünyada bir milyardan fazla kişi yüksek tansiyon problemi yaşamaktadır. Tuz tüketimini azaltmak, bu sorunu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Avustralya’daki Newcastle Üniversitesi’nden beslenme ve diyet uzmanı Profesör Claire Collins, “Vücudunuzda aşırı tuz varsa, ilk tepkiniz su tutmaktır ve bu da kan basıncınızın artmasına yol açar” diyerek durumu açıklıyor. Bu durumun sonuçları ise oldukça ciddi olabilir. “Eğer damarlarınızda bir zayıflık varsa, örneğin beyninizde, bu durum damarların patlamasına ve felce yol açabilir.” İngiltere’de ortalama günlük tuz tüketim miktarı sekiz grama düşmüştür. Ancak bu miktar, hala tavsiye edilenin üzerindedir. Bu düşüşte, gıda üreticilerini tuz oranlarını azaltmaya zorlayan yasalar etkili olmuştur. Tavsiye edilen günlük tuz tüketim miktarı ülkeden ülkeye değişiklik göstermektedir. Vücudunuzda yeterli miktarda tuz olup olmadığını belirlemek için idrar testi yapılabilir.

Tuz Tüketimini Azaltmak İçin İpuçları

Eğer vücudunuzda tuz miktarı fazla ise, bunu azaltmak her zaman kolay olmayabilir. Örneğin Meryem, Kazakistan’ın haşlanmış et ve makarnadan oluşan ulusal yemeklerinden biri olan beşbarmaka karşı koyamıyor. Yaşlı anne ve babası, sağlık risklerini bilmelerine rağmen tuzdan vazgeçmeye pek hevesli değiller. Profesör Collins, ekmek, makarna ve diğer gıda ürünlerinde en az tuz olanları seçmemizi öneriyor. “Kendi yemeğinizi yapıyorsanız, tuz yerine baharat kullanmayı tercih edin” diyor.