Ömrü uzatan beslenme biçimi

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştirmek için temel olarak 12 adım önermektedir. Bu öneriler, sağlıklı bir yaşam sürdürmek isteyen bireyler için rehberlik etmektedir. DSÖ, sağlıklı beslenmenin son aşamasında, hayvansal kaynaklı gıdalar yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tercih edilmesini vurgulamaktadır. Günde birkaç kez, ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi tahıl grubu besinlerin tüketilmesi gerekmektedir.

Günde birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyvelerin tüketilmesi de önerilmektedir. Sağlıklı bir yaşam için vücut ağırlığının (beden kitle indeksi) önerilen sınırlar içerisinde tutulması önemlidir. Beden kitle indeksi, kişinin vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünerek hesaplanan bir değer olarak tanımlanmaktadır. DSÖ, bu hesaplama sonucunda çıkan 18.5-24.9 arasındaki değerleri “normal vücut ağırlığı” olarak değerlendirmektedir.

Sağlıklı beslenmenin beşinci adımı, diyette yağ alımının kontrol edilmesidir. DSÖ, diyette yağdan gelen enerjinin oranının yüzde 30’u geçmemesi gerektiğini belirtmektedir. Ayrıca, doymuş yağlar (örneğin tereyağı ve kuyruk yağı) yerine, ayçiçek, mısırözü, soya ve zeytinyağı gibi doymamış yağların tercih edilmesi önerilmektedir.

Baklagillerin Tüketimi Vücut Sağlığı İçin Önemli

DSÖ’ye göre sağlıklı beslenmenin diğer önemli adımları şunlardır:

• Yağlı kırmızı etler ve işlenmiş et ürünleri yerine mercimek, kuru fasulye, nohut gibi baklagiller ile balık, tavuk ve yağsız etleri tercih edin.
• Süt ve süt ürünlerini kullanın, ancak bunların az yağlı ve az tuzlu olmasına dikkat edin.
• Seçilen besinlerin düşük şekerli olmasını sağlayın; basit karbonhidratlar ve şekerli gıdalar yerine tahıllar ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlara yönelin.
• Şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığını azaltın.
• Tuz tüketimini sınırlayın; günlük tuz alımınız, yemeklerle ve diğer gıdalarla alınan toplam tuz miktarı, bir tatlı kaşığını (yaklaşık 6 gram) geçmemelidir. Kullanılan tuzun iyotlu olmasına özen gösterin.
• Alkol tüketiyorsanız, günde 2 kadehten fazla içmemeye dikkat edin; her bir içki için alkol miktarının 10 gramı geçmemesine özen gösterin.
• Yemeklerinizi güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlayın. Haşlama, fırında pişirme veya ızgara gibi yöntemler kullanarak ek yağ eklemeyi azaltın.
• Bebeklere doğumdan itibaren 6 ay boyunca yalnızca anne sütü verilmelidir. 6. aydan itibaren güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlanmalıdır. Yaşamın ilk yılında emzirmeye devam edilmelidir.

Baklagiller, Magnezyum Açısından Zengin Gıdalar

Baklagiller, besin değeri yüksek ve sağlık için pek çok faydası bulunan gıdalardır. Protein, lif, vitaminler (özellikle B vitaminleri) ve mineraller (demir, çinko, magnezyum, potasyum) açısından zengindirler. Özellikle vejetaryen veya vegan diyet uygulayanlar için mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Örneğin, mercimek, nohut ve fasulye protein açısından oldukça zengindir.

Baklagiller, yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kabızlığı önler. Lif, ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Baklagillerin glisemik indeksi genellikle düşüktür, bu da kan şekerinin daha stabil kalmasına ve insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olabilir. Yüksek lif ve potasyum içeriği sayesinde kalp hastalıkları riskini azaltabilirler. Ayrıca, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmaktadırlar. Yüksek lif ve protein içeriği, tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.