Magnezyum birçok biyolojik fonksiyon için olmazsa olmazdır ve eksikliği yorgunluk, kas krampları ve hatta kalp sorunları gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Araştırmalar yeterli magnezyum seviyelerinin daha iyi bilişsel sağlık ve yaşlı yetişkinlerde daha düşük zayıflık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Günlük magnezyum ihtiyaçlarını karşılamak için magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketin, gerekirse takviyeleri değerlendirin ve stres azaltıcı alışkanlıklar edinin.
Magnezyum ve takviyeleri hakkında çok şey tartışılıyor. Çünkü bu mineral birçok biyolojik fonksiyonda merkezi bir rol oynuyor. Kemikleri güçlendirmekten enerji üretimine kadar, magnezyum vücuttaki birçok biyokimyasal reaksiyonda önemli bir rol oynar.
Ancak magnezyumun çok önemli bir mineral olmasına rağmen eksikliği çok yaygındır ve yorgunluk, kas krampları ve hatta kalp sorunlarına yol açar. Bu kısmen biyolojik koşullardan ve kısmen de yaşam tarzı alışkanlıklarındaki hatalardan kaynaklanır.
NEDEN GÜNLÜK MAGNEZYUM İHTİYACINI KARŞILAMANIZ GEREKİR?
Vücutta magnezyum eksikliği veya düşük seviyeleri, doğru zamanda tedavi edilmezse vücutta geri döndürülemez hasara neden olabilir. Ağustos 2024’te yayınlanan bir inceleme çalışmasının bulguları magnezyum ile bilişsel sağlık arasında bir bağlantı buldu. Araştırmacılar, Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan makalede “Kanıt gücü değerlendirmemize dayanarak, serum Mg’nin her nedene bağlı demans ve bilişsel bozuklukla ilişkili olduğu sonucuna orta düzeyde güvenle varıyoruz. Bu, serum Mg’nin 0,85 mmol/L civarında tespit edilen en düşük demans riskiyle karakterize edilen U şeklinde bir desendir” dediler.
Amerikan Tıbbi Direktörler Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir başka çalışma, yeterli magnezyum alımının sağlıksız yaşlanmayı önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar, “Daha yüksek magnezyum alımı, toplumda yaşayan yaşlı yetişkinlerde özellikle yavaş yürüyüş hızı olmak üzere daha düşük kırılganlık riskiyle ters orantılı ve bağımsız olarak ilişkiliydi” dediler.
Günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 100’ünü karşılamak bir sorun olmak zorunda değil. Uygun diyet seçimleri ve uygun yaşam tarzı alışkanlıkları magnezyum gereksinimlerinizi kolayca karşılayabilir.
DİYETİNİZE DOĞRUDAN MAGNEZYUM EKLEYİN
Vücuttaki magnezyum alımını artırmanın en kesin yollarından biri, bu mineral açısından doğal olarak zengin yiyecekler tüketmektir. Tam gıdalar, özellikle bitki bazlı seçenekler, mükemmel magnezyum kaynakları sunar.
Badem, kaju, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği harika atıştırmalık seçenekleri olsa da ıspanak magnezyum açısından zengindir. Kinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ekmeği mükemmel seçimlerdir. Avokado ve muz da magnezyum açısından zengindir.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİRLERİNİ TANIYIN
Çoğu durumda, takviyeler diyetlerinden yeterli magnezyum alamayan kişiler için faydalıdır. Birkaç farklı magnezyum takviyesi türü vardır: magnezyum sitrat, glisinat ve oksit, her biri farklı bir hızda ve farklı etkilerle emilen bazı örneklerdir.
Magnezyum Sitrat: Yüksek oranda biyoyararlanımlıdır ve eksiklikleri gidermek için uygundur.
Magnezyum Glisinat: Mideye naziktir ve uykuyu ve rahatlamayı iyileştirmek için idealdir.
Magnezyum Oksit: Daha az emilir ancak kabızlık için faydalıdır.
Magnezyum emilimini, buna yardımcı olabilecek yiyecekler ekleyerek artırın
Magnezyumu yiyeceklerle alsanız bile, magnezyum emilimi bazı faktörlerden etkilenir. Dengeli beslenme vücudunuzun magnezyumu emmesini ve tutmasını sağlar.
Magnezyumun D vitamini ile ilişkisi vardır. D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler, yumurta, yağlı balık veya güneş ışığına maruz kalmalısınız. Orta düzeyde protein alımı magnezyum emilimini destekler.
Kalsiyumdan kaçının çünkü kalsiyum emilim için magnezyumla rekabet edebilir. İşlenmiş gıdaların aşırı tüketimi emilimini azaltan katkı maddeleri içerir.
STRES VÜCUTTAKİ MAGNEZYUM EMİLİMİNİ ENGELLEYEBİLİR Mİ?
Günlük en az 8-10 bardak su için ve rutininize stres azaltıcı aktiviteler ekleyin. Akşam meditasyonu veya rahatlatıcı bir yürüyüş özellikle faydalı olabilir.
Stres hormonları böbrekler yoluyla magnezyum atılımını artırır. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi uygulamalar stresi azaltabilir ve magnezyum seviyelerini koruyabilir.
Belirli yiyecekler ve alışkanlıklar vücuttan magnezyumun hızla tükenmesine yol açabilir ve düzenli olarak ilaç alıyor olsanız bile vücudunuzun magnezyum seviyesini karşılamaz. Örneğin alkol ve kafein idrar yoluyla magnezyum atılımını artırır.
Magnezyum seviyelerini etkileyen bazı durumlar arasında diyabet, gastrointestinal bozukluklar ve böbrek hastalıkları bulunur. Bu durumların düzenli kontrolleri ve uygun yönetimi esastır.
