Magnezyum, insan vücudundaki 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda önemli bir rol oynayan temel bir mineraldir. Kas ve sinir fonksiyonlarını destekler, kan basıncını düzenler ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olur. Vücut kendi başına magnezyum üretmediği için, diyet kaynaklarından elde edilmelidir. Neyse ki, magnezyum açısından zengin vejetaryen dostu birçok yiyecek vardır.
Magnezyum (Mg), periyodik tabloda 12 atom numarasına sahip olan, gümüşümsü-beyaz renkte bir metal elementtir. Toprak alkali metaller grubunda yer alır ve doğada genellikle bileşikler halinde bulunur. İnsan vücudu için hayati öneme sahiptir ve birçok biyokimyasal reaksiyonda görev alır. Magnezyum eksikliği kas krampları, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, uyku bozuklukları ve kalp çarpıntısı gibi sorunlara yol açabilir. Dengeli bir diyetle yeterli miktarda alınması önemlidir.
MAGNEZYUM İÇİN AVOKADO
Tek bir orta boy avokado yaklaşık 58 mg magnezyum içerir. Besin emilimini artırmak için avokadoları sağlıklı yağlarla (zeytinyağı veya fındık gibi) yiyin.
MUZ
Bir orta boy muz yaklaşık 32 mg magnezyum sağlar ve bu da onu uygun bir atıştırmalık seçeneği haline getirir. Makro besin alımını dengelemek için muzları fındık ezmesi veya yoğurtla eşleştirin.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata (en az %70 kakao) ons başına yaklaşık 64 mg sunan lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Minimum eklenmiş şeker ve süt ürünü içermeyen bitter çikolatayı tercih edin, çünkü kalsiyum emilim için magnezyumla rekabet eder.
İNCİR
İncir, kuru erik ve hurma gibi kuru meyveler yoğun bir magnezyum kaynağı sunar. Beş kuru incir yaklaşık 50 mg magnezyum içerir. Sindirilebilirliğini artırmak için kuru meyveleri yemeden önce suda bekletin. Dengeli bir magnezyum açısından zengin atıştırmalık için kuruyemişlerle birlikte tüketin.
KAHVERENGİ PİRİNÇ VE YULAF
Kahverengi pirinç, kinoa, tam buğday ve yulaf önemli miktarda magnezyum sağlar. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 118 mg magnezyum sağlar. Antinutrient seviyelerini düşürmek için tahılları pişirmeden önce ıslatın ve filizlendirin. Daha fazla magnezyum tutmak için rafine edilmiş versiyonlar yerine tam, işlenmemiş tahılları tercih edin.
ISPANAK
Tek bir fincan pişmiş ıspanak yaklaşık 157 mg magnezyum içerir, bu da önerilen günlük alımın yaklaşık %40’ıdır. Ispanaktan daha iyi magnezyum emilimi için oksalatları parçalamak için yeşillikleri hafifçe buharda pişirebilir veya soteleyebilirsiniz, bu da magnezyum emilimini engelleyebilir. Mineral emilimini artırmak için C vitamini açısından zengin yiyeceklerle (limon suyu veya dolmalık biber gibi) birlikte tüketin.
BADEM VE KAJU
Badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği magnezyum açısından zengindir. Sadece bir ons kabak çekirdeği yaklaşık 156 mg magnezyum sağlar. Mineral emilimini engelleyebilen fitik asidi azaltmak için kuruyemişleri ve çekirdekleri bir gece suda bekletin. Besin bütünlüğünü korumak için çiğ veya hafifçe kavrulmuş kuruyemiş ve çekirdek yiyin.
Yiyeceklerden magnezyum emilimini en üst düzeye çıkarmak için bunlardan kaçının
Kalsiyum ve magnezyum emilim için rekabet eder, bu nedenle bu minerallerin dengesiz alımı zayıf magnezyum emilimine yol açabilir. Magnezyum açısından zengin öğünlerle birlikte aşırı kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketmekten kaçının.
Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler genellikle üretim sırasında magnezyumdan arındırılır. Mümkün olduğunca bütün, işlenmemiş yiyeceklerş tüketmeye çalışın.
Kronik stres vücuttaki magnezyum seviyelerini tüketir. Meditasyon, yoga ve derin nefes egzersizleri gibi stresi azaltıcı aktiviteleri hayatınıza dahil etmek yeterli magnezyumu korumanıza yardımcı olabilir.
