Kalsiyum deposu ilk 10 besin

Kalsiyum vücut tarafından üretilmek ancak sağlıklı beslenmede anahtar rol oynayan kalsiyum alımı kemik sağlığınız için gereklidir.

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, “Sadece kemiklerimizin sağlamlığı değil, kaslarımızın, sinir sistemimiz hatta kalbimizin bile işini düzgün yapabilmesi için yeteri kadar kalsiyumu besinlerle sürekli kazanmamız lazım” diyor.

Kalsiyumun takviye şeklinde kullanılmasının pek doğru olmadığınıda söyleyen Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, “Zira kontrolsüz ve dikkatsiz kullanım halinde kalsiyum takviyeleri kalsiyum birikimine neticede de damarlarda plaklara, böbreklerde taşlara, kalplerde krizlere yol açabiliyor” dedi. Peki, günlük kalsiyum ihtiyacı nasıl karşılanır?

Kalsiyum zengini besinleri beslenme listenize ekleyerek vücudunuza ihtiyacı olan kalsiyumu kazandırabilmenin mümkün. İşte kalsiyum zengini 10 besin

1- BAKLİYATLAR (FASULYE- BEZELYE)

Kuru baklagiller, Türk mutfağının vazgeçilmezleri arasında yer alan besin gruplarından biridir. Özellikle bitkisel protein açısından zengin olan bu besinler tencere yemekleri ve zeytinyağlılar arasında sıklıkla yer alır.

Bitkisel protein, vitamin, mineral, polifenol ve lif yönünden zengin olan kuru baklagiller vücuda çok önemli besin öğeleri kazandırır.

Kuru baklagiller içerdikleri kalsiyum sayesinde kemik gelişimi ve sağlığını korur. Kötü kolesterolü düşürür, kan şekerini dengede tutar ve zihin sağlığını da geliştirir.

2- YOĞURT

Yoğurttaki güçlü kalsiyum içeriği kemik sağlığını koruyarak osteoporoz riskini azaltmasıyla bilinir

 Bununla birlikte yoğurt iyi bir fosfor, potasyum, A vitamini, B2 vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır. Ayrıca yoğurt diş sağlığı için de oldukça faydalı bir besindir. Türk mutfağında da çok önemli bir yeri bulunan yoğurt güvenli bir şekilde tüketilebilir.

3- PEYNİR

Peynir, sütten elde edilen kalsiyum kaynağı olarak bilinen bir besindir. İnek, keçi, koyun ve manda sütünden elde edilen peynir, besin değeri açısından oldukça zengindir. Peynirde yer alan A, D, K vitaminleri ve çinko kemik sağlığına katkıda bulunur. Kemiklerin güçlenmesine destek olarak osteoporozun önlenmesini sağlar.

4- AYRAN VE KEFİR

Kefirde bulunan probiyotikler, kolesterol seviyelerini dengeleyerek, kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Ayrıca, kefir, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilecek biyoaktif peptitler içerir. Bu özellikler, kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler sorunların önlenmesine katkıda bulunabilir.

Sağlık açısından birçok faydası olan ayranın doyurucu özelliği de vardır. İçerdiği yüksek değerdeki vitamin, mineral ve bileşenler yardımıyla başta sindirim sistemi olmak üzere kemik sağlığına, kan basıncının düzenlenmesine, kolesterole ve daha birçok açıdan sağlığımızın korunmasına katkıda bulunur

5- LAHANA VE KARNABAHAR

Lahana ve karnabahar kalsiyum zengini sebzeler arasında yer alır. C vitamini, K vitamini ve folik asit açısından zengin bu kış sebzeleri sağlık için faydalıdır. Kalorisi çok düşüktür ancak çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin bir besindir. Bu nedenle diyet listelerinin de vazgeçilmezidir.

6- BADEM VE FINDIK GİBİ KURUYEMİŞLER

Kuruyemişler çok güçlü bir lif kaynağıdır. Doğru kuruyemiş tüketimine bağlı olarak obezite ve kalp hastalıklarında olumlu etki gösterebilir.

İçeriğinde bulunan vitamin ve mineraller sayesinde vücudunuz için kuvvetli bir antioksidan özelliği taşır. Kuruyemiş tüketimi kas, kemik, eklem ağrılarının giderilmesine yardım eder. Cildini korur. Kanser riskine karşı en büyük savaşçılar arasında yer alır.

7- YEŞİL SEBZELERİN TAMAMI

Yeşil yapraklı sebzeler içerdiği antioksidan maddeler ve lifler sayesinde mutfakta düzenli olarak tüketilmesi gereken besin grubunda yer alır. Yeşil sebze yemekleri tüketen kişilerin damar sağlığı, tüketmeyen kişilere göre daha güçlüdür. Yeşil sebzelerin tüketimi kas ve kemik gelişimini destekler.

8- SUSAM

Kalsiyumun gereğinden az tüketilmesi kemiklerin daha kırılgan ve güçsüz olmasına neden olabilir. Susam içerdiği kalsiyum ile vücudun ihtiyacı olan kalsiyumu karşılamaya yardımcıdır. Susamın faydaları, içerdiği protein, vitamin, antioksidan ve yağ asitleri sayesinde ortaya çıkar.

Eski çağlardan bu yana sağlık üzerine faydaları için yetiştirilmiş ve kullanılmıştır. Kolesterolün düşürülmesi, diyabet (şeker) tedavisi, enfeksiyonların iyileştirilmesi gibi çeşitli alanlarda etkisi bulunur.

9- TAHİN

Yüksek oranda tekli veya çoklu doymamış yağlar içeren tahin, antiinflamatuar özellikleri sayesinde bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra kolesterol seviyesini düşürür, kalp hastalıkları ve felç riskini azaltır. Ayrıca tahinin içindeki kalsiyum ve magnezyum da kan basıncını düşürmeye yardım eder.

10- SİYAH KURU ERİK

Kuru erik içerdiği kalsiyum miktarıyla kemik sağlığını destekler. Yüksek oranda C vitamini içermesi ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Antioksidan kaynağı olması sebebi ile hücrelere zarar veren serbest radikaller ile savaşır
Lif içeriği ile sindirim sistemini ve sindirim sağlığını destekler. İçeriğinde yer alan magnezyum ile sinir sistemini ve kas fonksiyonlarını destekler

KALSİYUM DEĞERİ KAÇ OLMALI?

İnsan vücudunun ihtiyacı olduğu kalsiyum miktarı yaşa ve cinsiyete göre şöyle sıralanabilir:

0-6 ay: 200 miligram (mg)
7-12 ay: 260 mg
1-3 yıl: 700 mg
4-8 yaş: 1.000 mg
9-18 yaş: 1.300 mg
19-50 yaş: 1.000 mg
51-70 yaş: Erkekler için 1.000 mg ve kadınlar için 1.200 mg
71 yaş ve üzeri: 1.200 mg