Hareketsizlik ve düzenli olarak egzersiz yapmamak vücut sağlığını olumsuz etkiler. Egzersiz, kalp hastalıkları riskini önlemek için iyi bir tedavi yöntemi olarak kabul edilir. Yapılan çalışmalar egzersizlerin kalp sağlığı üzerinde koruyucu ve önleyici bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur. Peki, hangi egzersizler kalp sağlığını iyileştirir?
2019 tarihli bir inceleme çalışması, “fiziksel aktiviteyi artırmayı ve obeziteyi azaltmayı amaçlayan yaşam tarzı müdahalelerinin, doğuştan olmayan çoğu kalp hastalığı türüyle mücadele etmek için iyi bir tedavi yöntemi olduğu” sonucuna varmıştır.
Araştırmacılar, “Egzersiz, kardiyovasküler hastalığın hem başlangıcını hem de gelişimini önler ve kardiyovasküler hastalığı olan hastalar için sonuçları iyileştirmek için önemli bir tedavi aracıdır.
Egzersizin bazı faydaları arasında gelişmiş mitokondriyal fonksiyon, damar yapısının restorasyonu ve iyileştirilmesi ve kardiyovasküler fonksiyonu koruyan veya artıran iskelet kasından miyokinlerin salınması yer alır” demiştir.
Sağlık kuruluşları, önemli sağlık yararları için her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir. Genel sağlık için, kalbin düzgün çalışmasını sağlamak için farklı egzersiz biçimlerine yer açmak idealdir.
İşte düzenli yapıldığında kalp sağlığını artırabilecek 7 egzersiz türü:
YÜRÜYÜŞ
Yürüyüş, kalp sağlığı için en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Başlaması kolay ve hemen hemen her yerde yapılabilir. Yürüyüş, kalp hastalığına büyük katkıda bulunan kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Dolaşımı iyileştirerek oksijen ve besin maddelerinin vücuda iletilmesine yardımcı olur. Düzenli yürüyüş, vücut ağırlığını yönetmeye yardımcı olarak kalp üzerindeki baskıyı azaltır.
Her gün tempolu 10-15 dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve sürenizi kademeli olarak 30-45 dakikaya çıkarın. Kalp atış hızınızı yükselten ancak yine de bir sohbet etmenizi sağlayan bir tempo hedefleyin; kendinizi zorlamayın.
KOŞU
Yürüyüş rutinlerini bir üst seviyeye çıkarmak isteyenler için koşu veya koşu daha yoğun kardiyovasküler faydalar sağlayabilir. Koşu, kalp atış hızını artırarak zamanla kalp kasını güçlendirir. Bu aktivite oksijen alımını ve akciğer fonksiyonunu iyileştirerek dayanıklılığı optimize etmeye yardımcı olur. Düzenli koşucular genellikle daha düşük kan basıncı, daha iyi kolesterol profilleri ve azaltılmış vücut yağı yaşarlar.
Yaralanmayı önlemek ve susuz kalmamak için destekleyici ayakkabılara yatırım yapın.
BİSİKLET
Bisiklet, eklemlere nazik davranan ve çeşitli fitness seviyelerine uyarlanabilen harika bir aerobik egzersizdir. Açık havada veya sabit bir bisiklet üzerinde kapalı alanda yapılabilir.
Bisiklet, kardiyovasküler dayanıklılığı ve kan akışını iyileştirmek için etkilidir. Kalori yakarak ve özellikle alt vücutta kas tonusunu iyileştirerek kilo yönetimine yardımcı olabilir. Düzenli bisiklet, kalbi güçlendirir ve kolesterol seviyelerini iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Yeni başlayanlar, orta hızda 20-30 dakika bisiklet sürmeyi hedeflemeli ve ardından süreyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırmalıdır.
YÜKSEK YOĞUNLUK ANTRENMANI(HIIT)
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını, ardından dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz dönemlerini içerir.
Bu tür egzersizler zaman açısından verimlidir ve kalp sağlığı için oldukça etkilidir. HIIT egzersizleri kalp atış hızını hızla artırır ve kısa sürede kardiyovasküler faydalar sağlar. HIIT kan basıncını düşürebilir, insülin duyarlılığını iyileştirebilir ve vücut yağını azaltabilir.
20-30 saniyelik yüksek yoğunluklu çalışma ile 10-20 saniyelik dinlenme arasında geçiş yapın. 15-20 dakika boyunca tekrarlayın.
GÜÇ ANTRENMANI
Güç antrenmanı genellikle kas geliştirme ile ilişkilendirilse de, metabolik sağlığı ve kilo yönetimini destekleyerek kalp sağlığında da kritik bir rol oynar. Güç antrenmanı yüksek tansiyon riskini azaltabilir ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilir. Kas kütlesi oluşturmak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur ve sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırır. Yeni başlayan biriyseniz şınav, squat ve lunge gibi vücut ağırlığı egzersizlerini kullanın veya hafif ağırlıklarla başlayın.
YOGA
Yoga tipik bir kardiyovasküler egzersiz gibi görünmeyebilir, ancak stres azaltma ve hafif fiziksel efor yoluyla önemli kalp sağlığı faydaları sunar. Birçok yoga pozu kan akışını uyarır, kan basıncını düşürür ve esnekliği ve dengeyi iyileştirir.
YÜZME
Yüzme, eklemleri zorlamadan kardiyovasküler ve kas faydalarının benzersiz bir kombinasyonunu sunan tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir.
Suyun direnci nedeniyle kalp dahil tüm vücudu güçlendirir. Yeni başlayanlar için, sabit bir tempoda 10-15 dakika yüzmeyi deneyin ve süreyi kademeli olarak artırın.
