İyi ve kaliteli bir uyku uyumak için ne yapmak gerekir?

Daha iyi uyumak ister misiniz?

Giderek artan sayıdaki insan için, bu sorunun yanıtı “evet.”

Hepimiz, iyi bir gece uykusu için verilen tipik tavsiyeleri duymuşuzdur: Yatak odanızdan televizyonları çıkartın, mükemmel yatağı bulun, teknolojik cihazlarla da uyumadan bir iki saat önce vedalaşın.

Peki seçkin sporcular gibi uyumak istiyorsanız ne yapmanız gerekir?

Nick Littlehales bir uyku hocası. Görevi, sporcuların dinlenme seviyesi ile doğal uyku süreci bağlarını yeniden kurarak maksimum düzeye getirmek.

Littlehales’in uyku yönlendirmesi yaptığı takımlar arasında, Sir Alex Ferguson’lı Manchester United’ın efsanevi 1992 yılı kadrosu ile Sven-Göran Erikkson’un İngiltere Milli Takımı da var.

Littlehales’ten iyi bir uyku için bazı ipuçları…

Getty Images

UYKUYU DÖNGÜLER HALİNDE DÜŞÜNÜN, SAATLERLE ÖLÇMEYİN

Nick Littlehales, sekiz saat uykuya ihtiyacımız olduğu bilgisinin bir şehir efsanesi olduğunu söylüyor.

Uyukumuz, derin NREM (yavaş göz hareketleri dönemi) ve REM (hızlı göz hareketleri dönemi) arasında 90 dakikalık doğal döngüler arasında gidip gelir.

Nick, burada önemli olanın bu aşamaları sekteye uğratmamak olduğunu söylüyor. Dolayısıyla uykunuzu 90 dakikalık zaman dilimleriyle planlayın: Bu, 7,5 saat, 6 saat ya da 4,5 saat olabilir.

Nick, düzenli olarak aynı saatte uyanılmasını ve geriye doğru sayılmasını tavsiye ediyor. Yani, sabah 06:30’da uyanmayı planlıyorsanız, sabah 5’te, 3:30’da, 2’de, 12:30’da veya 11’de uykuya dalmayı hedeflemelisiniz.

UYKUYU GECELİK DEĞİL, HAFTALIK HESAPLAYIN

Nick, her gece belirli bir saat uyku uyumayı hedeflemek yerine, her gün ve her hafta doğru sayıda uyku döngüsünün planlanması gerektiğini söylüyor.

Nick “Yedi günde 35 uyku döngüsünü hedeflememiz lazım, bu da günde 5 döngü demek.” diyor.

Bir gece geç yatmışsanız, bir sonraki gece ek bir döngüyle dengeleyin. Ya da gün içinde biraz daha dinlenme planı yapın.

Nick, önünüzdeki haftayı ele almanız ve dinlenme döngülerinizi iş ve sosyal programınıza göre planlamanız gerektiğini vurguluyor.

Getty Images

DAHA KISA SÜRE AMA DAHA SIK UYUYUN

Nick, ampülün keşfine dek tıpkı bebekler gibi aşama aşama uyuduğumuzu söylüyor: “Bu, daha sık ve daha kısa süre uyku demekti”

Günlük döngü sürecimiz 24 saat ve Nick’e göre “insanlar tamamamen bu döngüye göre tasarlanmış.”

İnsanlığın doğasına göre gün içinde dinlenmemiz gereken belirli zaman dilimleri var: Öğlen saatleri ikinci doğal uyku periyodumuz. Bir diğeri ise akşam 5 ile 7 arası.

Bu doğal dinlenme vakitlerinde uyumak, dinlenmemize yardımcı oluyor.

Nick, iki aşamada daha iyi bir dinlenmenin elde edilebileceğini söylüyor.

Bu gece daha kısa bir uykuyla ve gün ortasındaki ek bir dinlenme periyoduyla yapılabileceği gibi gece, gün ortası ve akşam uykularıyla da sağlanabilir.

ŞEKERLEMELER YERİNE, “KONTROLLÜ DİNLENME PERİYOTLARI” DÜŞÜNÜN

Dinlenme periyotları, sadece uyumak anlamına gelmiyor. Nick, bunu “şekerlemeler” gibi düşünmeyi bırakmamızı ve “kontrollü dinlenme periyotları” ya da KDP’ler olarak düşünmemizi istiyor.

“KDP’nin uykuya dalmaya çalışmakla ilgisi yoktur” diyen Nick’e göre tüm mesele, 30 dakikayı (90 dakikalık döngünün üçte birini) tamamen kendinize ayırmanız. Bunu da her yerde yapabilirsiniz.

Uyku hocası Littlehales, meditasyon yapabileceğinizi ya da başınıza bir havlu koyabileceğinizi, sessiz bir yerde, tuvalette hatta arabanızda oturabileceğinizi söylüyor. Şekerleme yapmasanız da bu KRP’ler haftalık uyku döngünüzden sayılabiliyor.

Çok sayıda üst düzey futbol takımı, dinlenmenin öneminin farkına vardı ve antrenman tesislerinde dinlenme odalarına yer verdi.

Getty Images

NET BİR UYKU SONRASI RUTİNİNE SAHİP OLUN

Nick, önemli olanın uyuduğunuz 90 dakika değil, uyanmanızdan sonraki 90 dakika olduğunu söylüyor. “Sabahları doğru şeyler yapın. Uyandığınız andan itibaren yaptığınız her şey dinlenme kalitenizi belirler.” diyor.

Yani, net bir uyku sonrası rutini edinin. Bunlara teknolojik cihaz kullanımını ertelemek, yeterli derecede su içmek, yeterli gıda almak, hafif egzersizlerle mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltmak da dahil.

BİR IŞIK CIHAZI KULLANIN

Nick, uyanmakta zorlanıyorsanız, karanlık bir odada güneşin doğması etkisi yaratan bir şafak aleti (ışık terapisi cihazı) edinmenizi tavsiye ediyor.

Bu ışık, karanlık, rahatlama ve baskılama hormonu olan melatonin ile uyanıp aktif olma hormonu olan serotonin arasındaki dengeyi kuracaktır.

Bazı şirketler şimdiden bunu yapıyor ve uyku ritmini takip eden ışıklandırma sistemleri kuruyor.

Getty Images

DAHA BÜYÜK BİR YATAK ALIN

Nasıl ve nerede uyuduğunuz aslında basit bir değişiklik ama büyük bir fark yaratabilir. Nick, “En büyük boy yatak aslında iki yetişkinin uyuyabileceği bir alan. Aslında bu iki yetişkin için normal ölçü olmalı” diye konuşuyor.

Uyku hocasına göre, büyüklük önemli. Yani, yatak odanızın izin verdiği ölçüde büyük yatakları tercih edin.

FETÜS POZİSYONUNDA UYUYUN VE BURUNDAN NEFES ALIN

Nick, “İdeal uyku pozisyonu, hakim tarafınızının tersine olan fetüs pozisyonu” diyor. Ve ideal olarak yastık olmadan ve yastığa gereksinim duymadan uyumamız lazım.

Nick son olarak, “burundan nefes almaya” alışmamız gerektiğini söylüyor.

Uyku hocasına göre ağızdan nefes almak, düşük kaliteli uykunun nedenlerinden biri.