Dünyanın en güçlü demir kaynağı oymuş!

Demir Eksikliği ve Belirtileri

Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlev görebilmesi için demir, hayati bir mineraldir. Yeterli miktarda demir alınmaması, demir eksikliğine yol açarak çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Demir eksikliğinin en yaygın belirtileri arasında aşırı yorgunluk, halsizlik, cilt solukluğu, konsantrasyonda zorluk, baş ağrısı ve baş dönmesi yer alır. Cilt renginin solması, üşüme hissi ve nefes darlığı gibi durumlar da yaşanabilir.

Yeterli demir bulunmadığında, kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobin üretimi yavaşlar. Hemoglobin, dokulara oksijen taşımakla görevli bir proteindir ve bu durum anemiye, yani demir eksikliği anemisine yol açabilir. Demir eksikliği, kalp hastalıkları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi ciddi sorunlara neden olabilir. Bağışıklık sisteminin zayıflaması ise vücudun enfeksiyonlarla başa çıkma yeteneğini olumsuz etkiler.

Demir İhtiyacı ve Tüketim Önerileri

Günlük demir ihtiyacı, bireyden bireye değişiklik göstermektedir. Bu değişiklikler yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve mevcut demir eksikliği durumu ile ilişkilidir. Sağlıklı bir birey için önerilen günlük demir tüketimi şu şekildedir:

• 0-6 ay arası bebeklerde: 0.2 mg
• 7-12 ay arası bebeklerde: 11 mg
• 1-3 yaş arası çocuklarda: 9 mg
• 9-13 yaş arası çocuklarda: 8 mg
• 14-18 yaş arası erkeklerde: 11 mg
• 14-18 yaş arası kadınlarda: 15 mg
• 19-50 yaş arası kadınlarda: 8 mg
• 51 yaş üstü kadınlarda: 8 mg
• 19 yaş üstü erkeklerde: 8 mg
• Hamile kadınlarda: 27 mg
• Emziren kadınlarda: 9 mg

Demir ihtiyacını karşılamak için kırmızı et, beyaz et, balık, deniz ürünleri, meyveler, baklagiller, kuruyemişler, tahıllar, sebzeler ve özellikle yüksek oranda demir içeren ciğer gibi gıdaları beslenme listenize dahil etmeniz önemlidir. Ayrıca, incir, kayısı ve kuru meyveler de yüksek demir içeren besinler arasında yer almaktadır.

Demir Eksikliğine İyi Gelen Besinler

Yumurta

Yumurta, anne sütünden sonra en zengin protein kaynaklarından biridir ve demir eksikliğini önlemek için mükemmel bir seçimdir. Yumurtayı, C vitamini açısından zengin maydanoz, tere veya mandalina ile birlikte tüketmek demir emilimini artırabilir. Ayrıca, çay gibi demir emilimini engelleyen içeceklerin yemekten sonra içilmesi önerilmektedir.

Kırmızı Et

Sığır ve kuzu etleri gibi kırmızı etler, heme demir bakımından zengindir. Bu tür etlerin düzenli tüketimi demir seviyelerinizi artırabilir.

Ispanak

Ispanak, pazı ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, demir açısından oldukça zengindir. Bu sebzelerin düzenli tüketimi, vücuttaki demir emilimini artırabilir.

Pekmez

Özellikle karadut ve keçiboynuzu pekmezi, demir açısından zengin bir kaynaktır. 100 gram pekmez, yaklaşık 10 mg demir ve 400 mg kalsiyum içerir.

Kuru Meyveler

Kuru erik, demir bakımından zengin bir meyvedir ve atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Kuru üzüm de demir açısından zengin olup, kahvaltılarda veya tatlılarda kullanılabilir. Kivi ise hem C vitamini hem de demir içermesi sayesinde demir emilimini artırabilir.

Ciğer

Ciğer, yüksek demir içeriği ile bilinir ve hemoglobinin yapısında önemli bir rol oynar. Vücutta oksijen taşımak için gerekli olan demir, ciğer gibi besin kaynaklarıyla kolayca temin edilebilir. Ancak ciğerin aşırı tüketiminde dikkatli olunması gerekmektedir.