Sağlıklı yaşamak ve uzun ömürlü olmak için sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştirmeniz gerekiyor. Akdeniz tipi beslenme biçimi son yıllarda en popüler beslenme biçimi haline geldi. Peki, Akdeniz tipi beslenme sağlıklı mı?
Uzun ve sağlıklı bir ömür sürmenin yolu sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları benimsemekten geçiyor. Sağlıklı beslenerek, düzenli egzersiz yaparak, uyku kalitesine dikkat ederek vücut sağlığını koruyabilir ve hastalıklara karşı daha dirençli olabilirsiniz. Son yapılan araştırmalarda Akdeniz diyetinin uzun ve sağlıklı bir ömür için en faydalı beslenme biçimi olduğunu ortaya çıkardı.
İşlenmiş etler zararlı besinler listesine girdi. Peki ömrü uzatan besinler neler?
Araştırma PLOS Medicine dergisinde yayımlandı…
AKDENİZ TİPİ BESLENMENİN FAYDALARI
Çalışmada, bir kadının 20 yaşında Akdeniz tipi beslenmeye başlaması durumunda ömrünü 10 yıldan biraz fazla artırabileceği açıklanırken, aynı yaşta sağlıklı beslenmeye başlayan bir erkeğin ise hayatına 13 yıl katabileceği kanıtlandı.
Araştırmada, daha az kırmızı ve işlenmiş et, daha fazla meyve ve sebze, baklagil, kepekli tahıl ve kuruyemiş yemeye odaklanan “optimize edilmiş bir diyet”, kırmızı et ve işlenmiş gıdalara odaklanan “tipik bir Batı diyeti”nin yerini alması durumunda kişilerin uzun ömürlü olabileceğine dair bir model geliştirildi.
Söz konusu diyete başlayan 60 yaşında bir kadının, ömrünü sekiz yıl uzatabileceğine vurgu yapılırken, aynı yaşta erkeklerin yaşamlarına yaklaşık dokuz yıl katabileceklerinin altı çizildi.
Araştırmada, sebze temelli bir beslenme tarzının 80 yaşındakilere kişilere de fayda sağlayabileceği aktarılırken, kişilerin diyet değişikliklerinden yaklaşık 3,5 yıl ekstra yaşam kazanabilecekleri hatırlatıldı.
ERKEN ÖLÜM RİSKİNİ AZALTIYOR
Araştırmanın bulguları ile ilgili konuşan yaşam tarzı tıbbı ve beslenme uzmanı Dr. David Katz, “Diyet kalitesinin iyileştirilmesinin kronik hastalık ve erken ölüm riskini azaltacağı fikri uzun süredir yerleşmiştir” derken, “Daha az kronik hastalık ve erken ölümün daha fazla yaşam beklentisi anlamına gelmesi mantıklı” şeklinde konuştu.
‘Optimal’ olarak söz edilen diyet şeklinin sadece ‘tipik’ten çok daha iyi olduğunu söyleyen Katz, yemek şeklinin daha fazla geliştirilebileceğini ve daha da büyük faydalar sağlayabileceğini hissettiğini de sözlerine ekledi. Uzun yıllardır süregelen araştırmalarda, kırmızı ve işlenmiş etler koroner kalp hastalığı ve bağırsak kanseri de dahil olmak üzere önemli sağlık riskleriyle ilişkilendirilmişti.
İngiltere Sağlık Bakanlığı Beslenme Bilimsel Danışma Komitesi üyesi Oxford Üniversitesi epidemiyoloğu Tim Key, “İşlenmiş etin bağırsak kanserine neden olabileceğine dair önemli kanıtlar var” derken, “O kadar ki, Dünya Sağlık Örgütü 2015’ten beri bunu kanserojen olarak sınıflandırıyor” diye görüş bildirdi.
AKDENİZ TİPİ BESLENME LİSTESİ
Miktarlar, kişinin enerji alımına ve harcamasına bağlı olarak değişir. Tüketim miktarı kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Diyette her gün bulunması gereken Akdeniz diyeti listesi:
Tahıllar
Sebze ve meyveler
Kuru baklagiller
Süt ve süt ürünleri
Etler, balıklar ve yumurta
Yağlar
Akdeniz diyeti listesinde hangi besinler, nasıl tüketilir?
Mevsiminde ve kızartmadan yapılmış balıklar
Kavrulmamış yağlı tohumlar
Az miktarda yumurta
Sebze ve meyveler
Süt ve ürünleri (özellikle az yağlı olanlar)
Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar
Kuru baklagiller
Az miktarda tavuk, hindi ve kırmızı et
Zeytin ve zeytinyağı
En az 2-3 litre su
AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?
kdeniz diyeti, uygulaması en kolay diyetlerden biridir. Çok özel ve zor yiyeceklerden oluşmaz. Dikkat edilmesi gereken nokta; yiyecek seçimi, pişirilme yöntemi ve porsiyon kontrolüdür. Diyetin kuralları şöyle sıralanabilir:
Günde 3 ana öğünün yanına 1-2 ara öğün eklenebilir.
Ara öğünlerde duruma göre kavrulmamış kuruyemişler ve meyve tüketilebilir.
Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme yapılmalı ve sebzeler haşlama, fırın, buhar gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir.
Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmeli ve kızartma yapılmamalıdır.
Tereyağ, margarin, kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar tüketilmemeli, yağ tüketimi zeytinyağdan karşılanmalıdır.
Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır.
Günde 2-3 litre su tüketilmelidir.
Karbonhidrat olarak şeker tüketilmemeli, ihtiyaç kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllı, çavdarlı, tam buğday unlu ekmekler, tahıllar) karşılanmalıdır.
Protein ihtiyacının bir bölümü bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanmalıdır.
Akdeniz diyeti, herkes için uygundur. Kalp hastaları için iyi olan Akdeniz diyetinin yapılan birçok çalışmada, çeşitli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli rol oynadığı kanıtlanmıştır. Özellikle obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, Alzheimer ve kanser hastalıklarında önerilir. Akdeniz diyetinin yüksek düzeyde antioksidan, doymamış yağ asitleri, düşük enerji içermesi ve posadan zengin olması sebebiyle, bu hastalıkların tedavisinde önemli rol oynar.
