Amerikan Kalp Derneği “9 süper besini” açıkladı

Kalp Sağlığı Derneği, sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olarak günde 2-1/2 su bardağı sebze ve 2 su bardağı meyve tüketimini önermektedir. Bu öneri, çeşitli meyve ve sebzeleri kapsasa da, sonbahar mevsiminde kalp sağlığınıza ek faydalar sunabilecek bazı özel seçenekler bulunmaktadır. İşte bu seçenekler:

• • 1- BAL KABAĞI

Bal kabağı, sonbaharın vazgeçilmez lezzetlerinden biri olup, hem balkabağı turtasında hem de haşlanmış sebze olarak ya da kremalı çorbalarda tercih edilmektedir. Bu besin açısından zengin gıda, sayısız fayda sağlayan vitamin, mineral ve serbest radikallerle savaşan antioksidanlar içermektedir.

Kalp sağlığını destekleyen potasyum açısından oldukça zengin olan bal kabağı, bir fincanında günlük önerilen potasyum alımının en az %16’sını karşılamaktadır. Ayrıca, turuncu rengini veren beta-karoten açısından da zengindir; bu madde vücutta A vitaminine dönüşerek kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkiler göstermektedir.

• • 2- ELMA

Elmalar, polifenol adı verilen lif ve bitki bazlı bileşiklerle doludur. Orta boy bir elma, günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %8’ini karşılayan 5 gram lif içermektedir. Elmalar, hem kolesterolü düşürmeye yardımcı olur hem de kan şekerini dengeleyerek kalp atış hızını etkileyebilecek faktörleri azaltır.

Polifenoller, yüksek kolesterolü düşürmekle kalmayıp iltihaplanmayı azaltarak anormal kan pıhtılarının oluşumunu engeller. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan 2020 tarihli bir çalışma, günde iki elma yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.

• • 3- NAR

Nar, C vitamini ve K vitamini bakımından zengin bir meyvedir. Orta boy bir nar, yaklaşık 16 miligram C vitamini içermekte ve bu da günlük alımın %18’ini karşılamaktadır. C vitamini, ateroskleroza karşı koruma sağlamakta ve hipertansiyonun önlenmesine yardımcı olmaktadır.

K vitamini ise kanda normal kalsiyum seviyelerinin korunmasına katkı sağlamakta, bu da kalp ritimlerini düzenlemekte ve kanın normal pıhtılaşmasını sağlamaktadır.

• • 4- PANCAR

Pancar, bazı araştırmalara göre kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek nitratlar açısından zengin bir besindir. Pancardaki nitratlar, kan damarlarını genişleterek dolaşımı iyileştirir ve hipertansiyon riskini azaltabilir.

Bir fincan pişmiş pancar, günlük lif alımınızın %12’sini, C vitamini alımınızın %7’sini ve potasyum alımınızın %11’ini sağlamaktadır.

• • 5- LAHANA

Lahana, potasyum ve nitrat açısından zengin bir besin kaynağıdır. Bu “süper besin”, kalp sağlığına fayda sağlayan glukozinolatlar içerir. Araştırmalar, bu bileşiklerin sistemik iltihabı azaltarak kalp hastalığı riskini düşürebileceğini göstermektedir.

Kale, yüksek lif içeriği sayesinde kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Bir fincan lahana, günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %15’ini karşılamaktadır.

• • 6- BAMYA

Bamya, güveç ve gumbo tariflerinde sıkça kullanılan yapışkan bir besin kaynağıdır. K vitamini, C vitamini ve folat bakımından zengin olan bamya, homosistein seviyelerini düşürerek kalp sağlığına katkıda bulunabilir.

Bir fincan pişmiş bamya, günlük folat alımınızın %18’ini, K vitamini alımınızın %50’sini ve C vitamini alımınızın %44’ünü sağlayabilir.

• • 7- BRÜKSEL LAHANASI

Brüksel lahanası, vitamin, mineral ve lif açısından zengin bir sebzedir. Buharda pişirilmiş, pişirilmiş veya çiğ olarak tüketildiğinde sağlık açısından faydalar sunar. Bu sebze, demir açısından da zengindir ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler.

Ayrıca, bazı araştırmalar brüksel lahanasının damar kireçlenmesi riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.

• • 8- KIZILCIK

Kızılcık, idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruma sağlamanın yanı sıra kalp sağlığını destekleyici polifenoller de içerir. Proantosiyanidinler adı verilen bu bileşikler, güçlü antioksidan etkileri ile bilinir ve kan basıncını düşürebilir.

2022 yılında yapılan bir çalışmada, günlük 9 miligram kızılcık takviyesinin kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirdiği bildirilmiştir.

• • 9- TATLI PATATESLER

Tatlı patatesler, lif, potasyum ve beta-karoten açısından zengin bir besindir. Bir pişmiş tatlı patates, günlük lif ihtiyacınızın neredeyse dörtte birini karşılar.

Yapılan araştırmalar, mor tatlı patateslerin gündelik tüketiminin kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.

Kalp Sağlığını Koruma İpuçları

Amerikan Kalp Derneği, meyve ve sebzelerin kalp sağlığına uygun bir diyetin merkezinde yer alması gerektiğini vurgulamaktadır. Taze meyve ve sebzeler en iyisi olsa da, konserve, kurutulmuş ve dondurulmuş seçenekler de faydalıdır. Ayrıca, günlük 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak, günde yaklaşık altı ons tam tahıl ve üç fincan az yağlı veya yağsız süt ürünü tüketilmesi önerilmektedir.

Rafine karbonhidratlardan ve tam yağlı süt ürünlerinden kaçınılmalı, sağlıklı protein kaynakları olarak balık, kümes hayvanları, yumurta, yağsız et, kuruyemişler, baklagiller ve tohumlar tercih edilmelidir. Doymuş yağlar yerine, daha sağlıklı yağlar olan kanola yağı veya sızma zeytinyağı kullanılmalıdır.

Kilo vermek isteyenlerin, sağlıklı bir diyet planı oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle görüşmeleri önerilir. Sonbahar geldiğinde, kalp sağlığına uygun bir diyete ekleyebileceğiniz en iyi meyve ve sebzeler arasında balkabağı, elma, nar, pancar, lahana, bamya, brüksel lahanası, kızılcık ve tatlı patates bulunmaktadır. Bu besinler, potasyum, beta-karoten, C vitamini, K vitamini, folat, demir, glukozinolatlar ve proantosiyanidinler gibi kalp sağlığına faydalı bileşenler açısından zengindir.