Vücudun “enerji vitamini”

Genellikle “enerji vitamini” olarak adlandırılan B12 vitamini, vücudumuzu sağlıklı ve dengeli tutmada başrol oynar.

Sinir fonksiyonu, kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA üretiminden sorumludur. Ancak şaşırtıcı bir şekilde birçok kişi, özellikle vejetaryenler, veganlar ve yaşlı yetişkinler, yeterince almaz.

B12 eksikliği sizi gizlice yakalayabilir. Erken belirtiler arasında yorgunluk, beyin sisi, sinirlilik ve ellerde veya ayaklarda karıncalanma bulunur. Tedavi edilmezse, sinir hasarı veya anemi gibi daha ciddi sağlık sorunlarına bile yol açabilir. İyi haber mi? Genellikle sadece doğru yiyecekleri yiyerek bir eksikliği düzeltebilir veya önleyebilirsiniz.

YUMURTA

Yumurtalar birçok evde temel gıdadır ve şans eseri harika bir B12 kaynağıdır. Çoğu sarısında bulunur, bu yüzden seviyenizi artırmak istiyorsanız onu atmayın. Büyük bir yumurta yaklaşık 0,6 mcg B12 içerir  günlük ihtiyacınızın yaklaşık %25’i. Yumurtalar ayrıca beyin sağlığı için protein, sağlıklı yağlar ve kolin sağlar. Bunları haşlanmış, haşlanmış veya sebze yüklü bir omletin parçası olarak yiyin ve eksiksiz bir öğün elde edin.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Süt, peynir ve yoğurt sadece kemikler için harika değildir. Aynı zamanda güvenilir B12 vitamini kaynaklarıdır. Tek bir bardak süt yaklaşık 1,2 mcg B12 içerir, günlük ihtiyacınızın neredeyse %50’si. Süt ürünleri ayrıca kalsiyum ve D vitamini sağlar. Az yağlı veya sade çeşitleri tercih edin ve bağırsak dostu bir kahvaltı için yoğurdu meyvelerle veya tam tahıllarla birleştirin.

BALIK (Somon, Ton Balığı, Sardalya)

Yağlı balıklar en zengin B12 kaynakları arasındadır ve masaya bol miktarda kalp sağlığına yararlı omega-3 getirirler. 3 gramlık (85 gr) bir somon porsiyonu yaklaşık 4,9 mcg B12 sağlar; bu günlük ihtiyacınızın %200’ünden fazlasıdır! Balık ayrıca iltihabı azaltmaya ve beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Limon ve otlarla ızgara balık veya ton balığını salataya ekleyerek doyurucu, B12 dolu bir öğün elde edin.

KARACİĞER VE KIRMIZI ET

Sağlıklı etler, özellikle karaciğer, besin açısından çok zengindir. Bunları mideniz kaldırabiliyorsa, en yoğun B12 dozlarından birini sunarlar. Karaciğer, 3 gramlık  porsiyon başına 70 mcg’den fazla B12 sağlar; günlük değerin %2.900’ünden fazlası! Ayrıca A vitamini, demir ve folat açısından da zengindir. Karaciğer sizin için önemli değilse, yağsız et parçaları da sağlam miktarda B12 sağlar.

KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ (Midye, İstiridye, Yengeç)

Kabuklu deniz ürünleri küçük olabilir, ancak B12 içeriği söz konusu olduğunda güçlüdürler. Sadece 3 ons pişmiş midye tam 84 mcg B12 sunar. Bu günlük gereksinimin 35 katından fazladır! Ayrıca çinko ve protein açısından da zengindirler. Buharda pişirilmiş midye veya istiridyeleri bir ödül olarak tüketin veya besin açısından zengin bir akşam yemeği için makarna yemeklerine karıştırın.

GÜÇLENDİRİLMİŞ TAHILLAR

Vejetaryen veya vegan iseniz, güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler oyunun kurallarını değiştirebilir. Birçok gevrek markası ürünlerini sentetik B12 ile güçlendirir; bu da onları hayvansal ürün tüketmeyenler için güvenilir bir seçenek haline getirir. Genellikle bir doz demir, folik asit ve lif de içerirler.