Ispanağın faydasını yüzde 50 azaltıyor

Ispanak ve Faydaları

Ispanak, vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral açısından zengin, sağlıklı bir sebzedir. Ancak, besin değerini korumak için doğru pişirme yöntemlerini kullanmak oldukça önemlidir. Yanlış pişirme yöntemleri, ıspanağın içindeki besin ögelerinin kaybına yol açabilir. İşte ıspanağın sunduğu bazı önemli sağlık faydaları:

• Stresi Önler: Araştırmalar, ıspanakta bulunan bileşenlerin, vücutta oluşan serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı koruma sağladığını göstermektedir. Uzun süreli oksidatif stres, kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini artırabilir.
• Göz Sağlığını Geliştirir: Ispanak, retina ve özellikle makulada bulunan lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler açısından zengindir. Bu bileşenler, göz dokularındaki oksidatif stresi azaltarak göz sağlığını destekler ve mavi ışığın zararlı etkilerinden korunmaya yardımcı olabilir.
• Kanser Riskini Azaltabilir: Ispanaktaki karotenoidler, DNA’ya serbest radikal hasarını önleyerek kanserli tümörlerin oluşumunu engelleyebilir. Gözlemsel çalışmalar, yüksek karotenoid seviyeleri ile daha düşük meme ve akciğer kanseri riski arasında bir bağlantı göstermektedir.
• Kan Basıncını Düşürebilir: Ispanak, yüksek nitrat içeriği sayesinde vücutta nitrik oksit üretimini artırarak kan damarlarının gevşemesine ve dolayısıyla kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Ayrıca, potasyum içeriği ile de fazla sodyumun atılmasına destek olarak kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.
• Kan Şekerini Dengelemede Etkilidir: Lif açısından zengin, karbonhidrat içeriği düşük olan ıspanak, kan şekerini yönetmeye yardımcı olur. Ispanak ayrıca insülin duyarlılığını artıran alfa-lipoik asit (ALA) içerir ve bazı çalışmalar, ıspanak özlerinin diyabetli bireylerde kan şekerini iyileştirdiğini göstermektedir.
• Astıma İyi Gelir: Daha fazla sebze tüketimi, astımın daha az görülmesiyle ilişkilidir. Ispanaktaki antioksidanlar, hava yolu iltihabını azaltarak astım semptomlarını hafifletebilir ve bağışıklık tepkilerini iyileştirebilir.
• Kemik Sağlığını Destekler: Ispanak, K vitamini açısından zengin bir kaynaktır ve yeterli K vitamini alımının kemik mineral yoğunluğunu artırarak kırık riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum da içermektedir.
• Sindirim Sistemini Düzenler: Pişmiş ıspanak, iyi bir lif kaynağı olarak sindirim sistemini destekler ve bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olur. Lif, dışkının hacmini artırarak kabızlık riskini azaltır.
• Sağlıklı Cilt ve Saç İçin Faydaları: Ispanak, A, C ve K vitaminleri ile demir ve folat gibi birçok vitamin ve mineral içerir. A vitamini, cilt sağlığını iyileştirirken, C vitamini kolajen üretimini artırarak cilt elastikiyetini korur.

Ispanak Besin Değeri

Ispanak, düşük kalorisi ve zengin vitamin-mineral içeriği ile günlük besin gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olan en sağlıklı sebzelerden biridir. İşte 1 su bardağı (30 gram) çiğ ıspanağın besin değerleri:

• Kalori: 6.9
• Protein: 0.86 gr
• Yağ: 0.12 gr
• Karbonhidratlar: 1.09 gr
• Lif: 0.66 gr
• Su: %91
• Manganez: 0.27 miligram (mg)
• C Vitamini: 8.4 mg
• Magnezyum: 23.7 mg
• Demir: 0.81 mg
• K Vitamini: 145 mikrogram (mcg)
• A Vitamini: 141 mcg
• Folat: 58.2 mcg

Pişmiş ıspanak, daha yoğun bir besin kaynağıdır çünkü %91 su oranına sahip çiğ ıspanak pişirildiğinde hacim kaybeder. Bir su bardağı pişmiş ıspanak elde etmek için 10 su bardağı çiğ ıspanak kullanmak gerekebilir.

Ispanağın Faydalarından Yararlanmak İçin Doğru Pişirme Yöntemleri

Çiğ veya pişmiş, ıspanak son derece besleyicidir. Ancak hazırlama yöntemi, besin değerini etkileyebilir. Çiğ ıspanak, en yüksek C vitamini ve fenolik bileşenleri sunar. Eğer maksimum lutein almak istiyorsanız, ıspanağı bir smoothie içinde tüketebilirsiniz. Doğramak, lutein salınımını artırabilir.

Haşlamak, ıspanağın C vitamini ve folat içeriğini azaltabilir; bu nedenle buharda pişirme en iyi yöntemlerden biridir. Buharda pişirme, folat içeriğini korurken çiğ ıspanaktan daha yüksek beta-karoten seviyelerine ulaşmanızı sağlar.