Demir, büyüme ve gelişmede önemli bir rol oynayan vücut için önemli bir mineraldir. Kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve oksijenin akciğerlere ve vücudun diğer bölgelerine taşınmasına yardımcı olan önemli bir protein olan hemoglobinin üretiminde yardımcı olur. Herkes için demir gerekli olsa da, belirli bir yaş ve yaşam evresinde ihtiyaç artabilir.
Bebekler, çocuklar ve gençler, demir ihtiyaçlarını artıran hızlı büyüme atakları geçirirler. Hamilelik sırasında demir ihtiyacı çok daha fazladır.
Anemiyi önlemek, bağışıklık sistemini güçlendirmek, uyku kalitesini ve fetal sağlığı desteklemek için demir açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir.
Yeterli demir yememek, odaklanmanızı etkileyebilecek, yorgunluğa ve anemiye yol açabilecek eksikliğe yol açabilir.
DEMİR ZENGİNİ 5 BESİN
ISPANAK
Ispanak, bol miktarda besin içeren koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Bir fincan pişmiş ıspanak, günlük yaklaşık 8 mg olan demir ihtiyacınıza büyük ölçüde katkıda bulunabilecek yaklaşık 6,5 mg demir içerir.
Ispanak ayrıca bitki pigmentleri klorofil ve karotenoidler açısından da zengindir. Bitkisel bileşikler açısından zengin ve iltihap giderici özelliklere sahip olan ıspanak, birçok kronik hastalık riskini azaltır. Adet öncesi ve hamile kadınların sırasıyla 18 ve 27 mg demire ihtiyacı vardır.
ÇİLEK
Tatlı, lezzetli ve sulu olan çilekler güçlü bir tada ve lezzetli bir tada sahiptir. Keklerden, dondurmalardan, tatlılardan, smoothielerden şekerlemelere kadar çeşitli mutfak hazırlıklarında yaygın olarak kullanılır.
Bir fincan veya 144 gram çilek, önerilen günlük alımın %4’ü olan 0,6 miligram demir içerir. Amerikan Kızıl Haçına göre, çilekler demir açısından zengin meyveler arasındadır ve bunları portakal veya domates gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek daha iyi demir emilimine yol açabilir.
İNCİR
İncirler iyi bir demir, potasyum, magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır. Çiğ bir incir, önerilen günlük demir miktarının yaklaşık %1’ini içerir. Kuru incirler, taze incirlere kıyasla daha yoğun bir demir dozuna sahiptir.
Ayrıca bol miktarda manganez, çinko, bakır, nikel ve stronsiyum içerirler. Kuru incirler, kronik hastalıkları uzak tutmaya yardımcı olabilecek fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından zengin bir kaynaktır.
KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR
Kuruyemişler ve tohumlar zengin bir demir kaynağıdır. Antep fıstığı, badem, kaju fıstığı, çam fıstığı, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, susam tohumu, keten tohumu ve kenevir tohumu gibi kuruyemişleri ve tohumları düzenli olarak tüketmek vücudunuzdaki optimum demir seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Demir dışında, kuruyemişler ve tohumlar aynı zamanda lif, protein, vitamin ve minerallerin de bir güç merkezidir.
BROKOLİ
Brokoli lahana ailesine aittir ve düzenli tüketimi kalp hastalığı riskinin, kolesterolün azalması ve kardiyovasküler sağlığın iyileşmesiyle ilişkilidir. Bir fincan veya 156 gram pişmiş brokoli, günlük gereksinimin %6’sı olan 1 mg demir içerir. Bir porsiyon brokoli ayrıca vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan günlük C vitamini gereksiniminin %112’sini karşılamaya yardımcı olur.
